Alexanderteknik – hjælp mod smerter i skulder, ryg og nakke
Sessioner i Aarhus, Høegh-Guldbergs Gade 133, tæt på Universitetet – hos Birgitte Due
Smerter i skulder, ryg og nakke er kroppens signal om, at der er noget galt. Mange oplever, at deres smerter forsvinder i perioder men bliver ved med at vende tilbage.
Problemet er ofte uhensigtsmæssige bevægevaner og kropsstillinger, som vi slet ikke er bevidste om.
Alexanderteknik lærer dig at blive bevidst om din kropsholdning, dine bevægelser og vaner, så du selv kan mærke efter og frit korrigere, hvordan du går, står, sidder, cykler, løber, løfter, trækker vejret osv.
Når de uhensigtsmæssige vaner ændres, vil årsagen til smerterne ikke længere være tilstede, og du vil opleve, at smerterne fortager sig samtidig med, at du får ny energi og overskud.
Et intensivt forløb i starten med flere lektioner ugentligt anbefales for optimalt udbytte. Processen er dog individuel og kan forløbe forskelligt afhængig af dine behov og naturligvis af hvad du ønsker at få ud af det. Forløbet afhænger således af:
- din egen indsats – hvor ofte du modtager lektioner og om du bruger teknikken hjemme.
- om du kommer med skader eller ønsker at forebygge dem,
- og til dels din alder. I jo tidligere alder du starter, desto lettere er det at implementere teknikken, men det er aldrig for sent.
Siddende
Her følger en gennemgang af hvordan du kan sidde på en sund og naturlig måde:
Mærk din bagdel og dine lår på stolen, mærk eventuelt rygstøtte fra stolen og mærk dine fødder på gulvet.
Sid så du mærker begge sædeknuder lige meget. Sid oppe på sædeknuderne, forestil dig at du har tyngde i bagdelen og at du sætter et aftryk i stolen.
Mærk fødderne på gulvet, lad fødderne smelte ned i underlaget og lad især hælene synke ned, det hjælper til at løsne bagsiden af benene og giver mere kontakt til sædeknuderne. Sid så halv-delen eller en tredjedel af dine lår er udenfor stolesædets kant. Det skal helst skråne fra hofteleddende ned mod knæene, brug
evt. en skråpude.
Lad toppen af hovedet pege op på en let og ubesværet måde, så du ikke mister kontakten ned i stolesædet. Slip i hoved-nakkeleddet og kæbeleddene.
Slip i brystkassen og skuldrene, lad skulderbladene pege mod baglommerne, slip i armene og lad åndedrættet være frit.
Resume:
- Mærk sædeknuderne, hav tyngde ned i stolen.
- Mærk fødderne på gulvet.
- Tænk toppen af hovedet op, vær naturlig rank.
- Slip i brystkassen, skuldrene, mavemusklerne og armene.
- Lad åndedrættet være frit.
Øjenøvelser
Sid rankt med ligevægt i kroppen og tyngde i bækkenet, tænk toppen af hovedet op, slip i hoved nakke leddet og hav begge fødder på gulvet.
2. Lad øjnene cirkle, kør begge veje.
3. Kig op, kig ned, kig til højre og venstre og kig skråt ned og op.
4. Hold en finger lodret foran næsen, kør den udad og indad og lad øjnene
følge bevægelsen.
5. Hold en finger lodret foran næsen, kør så langt til højre og ind til næsen igen,
følg bevægelsen med øjnene. Gentag til den modsatte side.
6. Hold fingeren lodret foran næsen, kig intenst på den, fjern den derefter hurtigt,
kig så langt væk som muligt. Gentag dette flere gange.
7. Tryk på tre punkter over og under øjet, hold trykket 10 sek. hvert sted.
8. Hold hænderne op foran ansigtet så der ikke kommer lys ind, hul hænderne,
sid lidt med åbne øjne, træk vejret roligt og fjern hænderne.
Stående
Her følger en gennemgang af hvordan du kan stå på en sund og naturlig måde:
Giv slip i knæene, så knæskallen sidder frit udenpå knæleddet. Hvis du overstrækker dine knæ vil knæskallen gå op mod låret og vægten vil gå tilbage mod hælene.
Du skal heller ikke hænge i dine knæ så de er for bøjede. Lårbensknoglen og under-bensknoglerne skal balancere i knæleddet.
Stå med parallelle fødder og lige meget vægt på begge fødder, mærk puden bag store- tåen, linjen fra lilletå til hæl og hælen. Hav vægten ligelig fordelt. Giv slip i fodsålerne og lad dine fødder smelte ned i underlaget.
Lad bækkenet være i balance, så bækkenbunden peger lige ned mellem fødderne.
Tænk toppen af hovedet op og slip i hoved-nakkeleddet, som sidder inde bagved svælget i øreflip højde. Lad ansigtet vende frem, ligesom når du hilser på nogen og giv slip i dine kæbeled.
Vær naturlig rank, lad fødderne smelte ned i underlaget, lad toppen af hovedet peger op og slip skuldrene, så skulderbladene pege ned mod baglommerne, slip i bryst-kassen, slip i maven og lad dine arme hænge. Lad åndedrættet være så frit som muligt.
Resume:
- Slip i knæene.
- Hav parallelle fødder i balance, der smelter ned i underlaget.
- Hav bækkenet i balance.
- Tænk toppen af hovedet op, slip i hoved-nakkeleddet, vær naturlig rank.
- Slip brystkasse, skuldre, arme og lad åndedrættet være frit.
Whiplash
At få whiplash bringer dig ud af balance. Det gør ondt i nakken, skuldrene, ryggen, hovedet etc. Det er svært at finde ro i kroppen i den akutte fase - alting gør ondt. For nogen forsætter symptomerne, både de fysiske smerter og den psykiske påvirkning.
Jeg har arbejdet som Alexandertekniklærer i 32 år, og har i min klinik mødt rigtig mange mennesker med whiplash, Desuden har jeg selv haft whiplash. Med min lange erfaring vurderer jeg, at et tværfagligt samarbejde giver det bedste resultat fx kranio-sakral terapi, Alexanderteknik og akupunktur.
Vi Alexandertekniklærere er specialister i at analysere kropsholdning siddende, stående gående etc. Vi kan se og mærke, om du bevæger dig naturligt og fremmende for dit helbred, eller om du slider unødigt på dig selv. Din dårlige kropsholdning kan fastholde de problemer, du har fået pga. whiplash, således at det bliver svært at komme af med symptomerne. Vi guider dig med hænderne, og får dig til at få en fornemmelse af frihed og lethed i din krop. Du lærer ting fra gang til gang, som du selv kan praktisere, fx hvordan du kan bevæge hovedet uden at overbelaste din nakke.
Den stress tilstand, du kommer i ved at have fået whiplash, viser sig i dit åndedræt, dine bevægelser, spændinger og som bekymringer og uro. Når du er stresset i krop og sind, forhindrer det dig i at blive rask. Alexanderlteknikærere kan hjælpe dig til, hvordan du kan berolige dig selv via åndedrættet og tilstedeværelse i nuet og i kroppen. Du lærer at have en rank og uforceret kropsholdning, som hjælper dig til at få spændingerne og stressen ud af din krop. Du lærer, hvordan du kan afspænde og lindre hele kroppen.
Det kræver vedholdenhed at ændre sine vaner, som ofte bliver mere fastlåste af dit whiplash. Derfor anbefaler vi et forløb på minimum 10 gange. Undervejs i undervisningen bliver du støttet af Alexandertekniklæreren, og lærer hvordan du kan drage omsorg for dig selv i din hverdag og få det bedre.
Alexandertekniklærere har gennemgået en 3-årig fuldtidsuddannelse efter internationale standarter læs mere på www.alexanderteknikidanmark
På hjemmesiden kan du også finde Alexandertekniklærere i dit lokalområde.
Alexanderteknik er dokumenteret gennem forskning:
Kroniske nakkesmerteplagede kan forvente en reduktion af smerter med 31%, når behandling hos egen læge kombineres med undervisning i Alexanderteknik.
Det er konklusionen på et randomiseret kontrolleret studie omhandlende Alexanderteknik eller akupunktur som intervention overfor kroniske nakkesmerter, publiceret i European Journal of Integretive Medicine i januar 2018
Læs mere på www.Alexanderteknikidanmark
En videnskabelig undersøgelse i Storbritannien med ca. 600 deltagere, viste at mennesker med kroniske rygsmerter fik reduceret antallet af månedlige dage med smerter– fra 21 til 3 – efter 24 lektioner af ½ times varighed i Alexanderteknik. Et år efter undersøgelsens afslutning havde deltagerne stadig kun 3 dage med smerter. Læs evt. mere på Alexanderteknik i Danmark
Lær at cykle
Lær at sidde
Om Parkinson
Gør noget aktivt ved smerterne
Med Alexanderteknik kan du komme til at føle en fantastisk lethed og frihed i din krop.
Videnskaben siger
Pressemeddelelse om rygsmerter
Pressemeddelelse om Alexanderteknik
Smertelindring for folk, der lider af kroniske rygsmerter. Kliniske forsøg viser, at kurser i Alexanderteknikken virker.
Resultater af kliniske forsøg offentliggjort i British Medical Journal viser, at kurser i Alexanderteknik giver varige fordele (i).
Forsøgsresultaterne viser tydeligt, at 24 enetimer i Alexanderteknik for patienterne førte til betydelige fremskridt med hensyn til kropsfunktioner, livskvalitet og en nedsættelse af antallet af smertedage. Efter de 24 timer i Alexanderteknik faldt antallet af aktiviteter, begrænset af rygsmerter, med 42 procent. Antallet af dage med rygsmerter var et år efter undersøgelsens start reduceret til tre om måneden sammenlignet med kontrolgruppens 21 dage.
Tre måneder efter forsøgsstart rapporterede den gruppe af tilfældigt udvalgte patienter, der havde modtaget 24 timers undervisning i Alexanderteknikken om otte smertedage, mens den gruppe, der havde modtaget seks timers undervisning meldte om tretten smertedage i den forudgående måned, sammenlignet med kontrolgruppens 24 dage med smerter. Begge grupper som havde modtaget undervisning i Alexanderteknik viste forbedringer med hensyn til funktionalitet efter tre måneder.
Dette forsøg er en af de få store undersøgelser, der viser tydelige langtidsvirkninger hos patienter med kroniske, ikkespeci- fikke rygsmerter. 579 patienter deltog i undersøgelsen på adskillige centre forestået af forsker i almen medicin professor Paul Little fra University of Southhampton, og forsker i almen medicin professor Debbie Sharp fra Bristol University, betalt af Medical Research Council og NHS Research and Development Fund (ii). Forsøget skulle måle fordelene ved Alexander-teknik, almindelig massage og normal behandling inden for almen medicin. Halvdelen af patienter inden for de tre kategorier fik også recept på almindelige aerobicøvelser, 30 minutters frisk travetur eller tilsvarende hver dag.
Samlet set viste det sig, at 24 lektioner i Alexanderteknik, hvoraf mindst halvdelen blev gennemført i løbet af forsøgets første tre måneder, var den mest effektive.
Bemærkelsesværdigt var det også, at en serie på seks Alexandertekniklektioner fulgt op af lægeordinerede øvelser var omkring 70 procent så effektive som 24 enkeltstående Alexandertekniklektioner.
Da massages indvirkning på aktiviteterne efter et år ikke længere var signifikante, mens Alexanderteknik timerne bevarede deres virkning, konkluderede forfatterne bag forsøget, at langtidseffekten af undervisning i Alexanderteknik ikke kan tilskrives den placebo-effekt, der kan ligge i opmærksomhed og berøring og snarere må tilskrives Alexanderteknikkens aktive læring.
Kamal Thapen, som er formand for Society of Teacher of the Alexander Technique (STAT), siger: ”I mere end hundrede år har folk fra alle samfundslag lært sig Alexanderteknikken for at blive af med rygsmerter. Vi er meget glade for, at denne
store kliniske undersøgelse nu viser, at timer i Alexanderteknik er effektive. Privattimerne med STAT-lærere lærte forsøgs- deltagerne at blive bedre til at bruge deres krop, at finde en naturlig balance, at forbedre deres evner til at bevæge sig og koordinere bevægelser og til at blive klar over og undgå forkerte bevægelsesvaner, som forårsager og forværrer deres smerter.”
Omkostninger ved rygsmerter
Uspecificerede rygsmerter resulterer i op mod fem millioner tabte arbejdsdage om året (iii) og dermed en udgift for NHS, erhvervslivet og økonomien på 5 milliarder pund om året (iv). De er en af de mest almindelige lidelser, man kommer ud for i primærbehandlingssystemet og en udbredt årsag til bevægelseshandicap og tab af almindeligt velvære og livskvalitet.
Fordele ved timer i Alexanderteknik
Alexanderteknik er en tillært selvhjælpsmetode, der hjælper folk til at erkende, forstå og undgå dårlige vaner i forhold til holdning og neuromuskulær koordination. I undervisningen benyttes en individualiseret tilgang, som er beregnet på at give den underviste en livslang evne til at passe på sig selv, hvilket kan føre til en lang række fordele.
”Jeg ville ikke have været i stand til at leve et uafhængigt liv nu, fordi min ryg ville have forhindret mig i det. Jeg ville ønske, at jeg havde opdaget Alexanderteknikken noget før. Jeg fik at vide, at min ryg endnu ikke var dårlig nok til at blive opereret. Og det var for mindst femten år siden!”
Pensioneret kvinde på 65, STATs elevundersøgelse 2006
Pressekontakt: Zoe Hooper eller Siarah Khan @ CCD PR
(i) www.bmj.com
(ii) Medical Research Council støttede forsøget med 585.000 pund, mens NHS Research and Development bidrog med yderligere 186.000 pund sterling.
(iii) Kilde: NHS Research and Development
Pressemeddelse om med nakkesmerter
Pressemeddelse om mennesker med nakkesmerter som efter 14 lektioner i Alexanderteknik fik reduceret deres smerter med 31 %
Alexander Technique lessons or acupuncture sessions for persons with chronic neck pain: A randomized trial
Annals of Internal Medicine 2015;163:653-62
MacPherson H, Tilbrook H, Richmond S, Woodman J, Ballard K, Atkin K, Bland M, Eldred J, Essex H, Hewitt C, Hopton A, Keding A, Lansdown H, Parrott S, Torgerson D, Wenham A, Watt I
BRIEF SUMMARY
Background: Chronic neck pain is a difficult condition to manage and additional approaches are needed, particularly ones that have a strong self-care basis. The Alexander Technique is, by its very nature, a self-care method. Acupuncture can include a self-care aspect as acupuncturists often provide dietary and lifestyle advice. The ATLAS trial evaluated the effectiveness of Alexander Technique lessons or acupuncture, each compared with usual care alone, for people with chronic neck pain.
Methods: ATLAS (Alexander Technique Lessons or Acupuncture Sessions for people with chronic neck pain) was a large clinical trial involving people with neck pain that had lasted at least 3 months and who scored above a certain threshold on the Northwick Park neck pain questionnaire (NPQ) – the NPQ is a self-report questionnaire that gives a measure of the degree of neck pain and associated disability that the person is experiencing. People were invited to participate in the trial via their GPs. The selected participants had neck pain of the most common type, which is called ‘non-specific’; patients whose neck pain was caused by complex medical conditions were excluded. The trial took place in four cities in the North of England.
Participants were randomly allocated to one of three groups: Alexander Technique lessons plus continued usual GP-led care, acupuncture sessions plus continued usual GP-led care, or usual GP-led care alone. Participants in the Alexander group were offered 20 lessons, each lasting 30 minutes (total time for the 20 lessons was 600 minutes overall). Participants in the acupuncture group were offered 12 acupuncture sessions, each lasting 50 minutes (total time for the 12 sessions was also 600 minutes overall). All Alexander lessons were one-to-one and provided by teachers registered with the Society of Teachers of the Alexander Technique (STAT). All acupuncture sessions were provided one-to-one by practitioners registered with the British Acupuncture Council (BAcC).
The participants completed the NPQ questionnaire at the study start and at later intervals (3 months, 6 months and 1 year) with the 1 year finding being the main result. The trial also evaluated the degree to which participants felt able to manage their pain (‘self-efficacy’), and their quality of life. Monitoring was carried out to identify any possible safety issues.
Findings: A total of 517 people with chronic non-specific neck pain participated in the trial. The average (median) duration of prior neck pain was 6 years. On average, participants in the Alexander group attended 14 of the 20 lessons offered. In the acupuncture group, participants attended an average of 10 of the 12 acupuncture sessions offered. For both the Alexander and acupuncture groups, there were long-term improvements in pain and associated disability that were statistically significantly greater than those observed in the group who received usual care alone (as shown by the change in NPQ scores over 1 year). Furthermore, these improvements from study start to 1 year later were large enough to be considered clinically relevant for both the Alexander lesson and the acupuncture group. Overall, participants experienced nearly a third less pain and associated disability at the end of the trial than at the start (a 31% reduction for the Alexander group and 32% for the acupuncture group).
Self-efficacy improved in both the Alexander and the acupuncture groups compared with the usual care alone group, and this improvement was associated with a better outcome in terms of pain and associated disability at 1 year. Improvement was also seen in the mental health of both Alexander and acupuncture groups at 1 year, as revealed by a self-report quality-of-life questionnaire. No safety issues related to Alexander lessons or acupuncture were identified in the trial.
Limitations of the trial: As all the participating Alexander teachers and acupuncturists belonged to STAT or BAcC, respectively, it is not known whether the study findings apply to practitioners registered with other organisations.
Conclusions: Both Alexander Technique lessons and acupuncture sessions led to statistically significant and clinically relevant reductions in neck pain and associated disability, compared with usual care alone, at 1 year. The sustained, long-term benefit is likely to be due, in part, to the participants’ gain in self-efficacy resulting from the Alexander lessons or the acupuncture sessions.
Funding source: Arthritis Research UK.
The study protocol has also been published:
MacPherson H, Tilbrook HE, Richmond SJ, Atkin K, Ballard K, Bland M, Eldred J, Essex HN, Hopton A, Lansdown H, Muhammad U, Parrott S, Torgerson D, Wenham A, Woodman J, Watt I. Alexander Technique Lessons, Acupuncture Sessions or usual care for patients with chronic neck pain (ATLAS): study protocol for a randomised controlled trial. Trials. 2013 Jul 10;14:209.
http://www.trialsjournal.com/content/14/1/209
PUBLISHED ABSTRACT
BACKGROUND: Management of chronic neck pain may benefit from additional active self-care–oriented approaches.
OBJECTIVE: To evaluate clinical effectiveness of Alexander Technique lessons or acupuncture versus usual care for persons with chronic, nonspecific neck pain.
DESIGN: Three-group randomized, controlled trial. (Current Controlled Trials: ISRCTN15186354)
SETTING: U.K. primary care.
PARTICIPANTS: Persons with neck pain lasting at least 3 months, a score of at least 28% on the Northwick Park Questionnaire (NPQ) for neck pain and associated disability, and no serious underlying pathology.
INTERVENTION: 12 acupuncture sessions or 20 one-to-one Alexander lessons (both 600 minutes total) plus usual care versus usual care alone.
MEASUREMENTS: NPQ score (primary outcome) at 3, 6, and 12 months (primary end point) and Chronic Pain Self-Efficacy Scale score, quality of life, and adverse events (secondary outcomes).
RESULTS: 517 patients were recruited, and the median duration of neck pain was 6 years. Mean attendance was 10 acupuncture sessions and 14 Alexander lessons. Between-group reductions in NPQ score at 12 months versus usual care were 3.92 percentage points for acupuncture (95% CI, 0.97 to 6.87 percentage points) (P = 0.009) and 3.79 percentage points for Alexander lessons (CI, 0.91 to 6.66 percentage points) (P = 0.010). The 12-
month reductions in NPQ score from baseline were 32% for acupuncture and 31% for Alexander lessons. Participant self-efficacy improved for both interventions versus usual care at 6 months (P
month NPQ score reductions (acupuncture, 3.34 percentage points [CI, 2.31 to 4.38 percentage points]; Alexander lessons, 3.33 percentage points [CI, 2.22 to 4.44 percentage points]). No reported serious adverse events were considered probably or definitely related to either intervention.
LIMITATION: Practitioners belonged to the 2 main U.K.-based professional associations, which may limit generalizability of the findings.
CONCLUSION: Acupuncture sessions and Alexander Technique lessons both led to significant reductions in neck pain and associated disability compared with usual care at 12 months. Enhanced self-efficacy may partially explain why longer-term benefits were sustained.
PRIMARY FUNDING SOURCE: Arthritis Research UK.
Lær at bevæge dig og sidde som du gjorde engang
Babyer har helt naturligt en fri og afbalanceret kropsholdning, som vi mister over tid. Alexanderteknik hjælper dig med at få friheden tilbage.
En naturlig rank holdning sender signal om overskud, ligesom letheden og balancen smitter af på psyken og humøret.
Det er også optimalt for dine muskler, led, ledbånd og for funktionen af de indre organer, at kropsholdningen er god, det forebygger nedslidning og holder dig rask
Åndedrættet er helt centralt
Åndedrættet spiller en vigtig rolle i Alexanderteknik.
Bliver du forpustet ? Bliver du urolig? Mangler du energi ? lyder stemmen ikke som du gerne vil ?
Kropsholdningen, spændingsgraden og din udholdenhed har stor indflydelse på åndedrættets frihed.
Med Alexanderteknik kan du lære at bære din krop så åndedrættet bliver frit, lære at afspænde musklerne og få mere energi.
Når vi trækker vejret, sker det automatisk, men vi kan også bruge vejrtrækningen til bevidst at give ro, skabe kontakt med os selv, løsne spændte muskler, tackle smerter og håndtere følelses- og mentale problematikker.
Ved at lære mere om åndedrættet, og hvordan du kan frigøre det, får du mulighed for at bruge det aktivt. Både i den hverdag og når du skal præstere noget særligt.
Alexanderteknik bygger på 100 års erfaring
Alexanderteknik er en holdnings- og bevægelseslære, der er udviklet af F.M. Alexander, der som ung australsk skuespiller oplevede at miste stemmen, og at lægevidenskaben ikke kunne hjælpe.
Gennem selvstudier foran et spejl opdagede Alexander, at hans kropsholdning og vaner var årsagen til stemmeproblemerne.
Han havde tillært sig dårlige vaner, der hæmmede ham væsentligt i at tale frit, i at trække vejret ordentligt og i at bevæge sig frit.
Dette var starten på Alexanderteknik, der siden er blevet kendt og anerkendt over hele verden, og hvis effekt er dokumenteret gennem adskillige videnskabelige undersøgelser.
